B-Complex Vitamins: Benefits and Dosage

B vitamins are a group of nutrients that play many important roles in your body. Most people get the recommended amounts of these vitamins through diet alone since they are found in a wide variety of foods. However, factors like age, pregnancy, dietary choices, medical conditions, genetics, medication and alcohol use increase the body’s demand for B vitamins.

Nutritional supplements that contain all eight B vitamins are referred to as B-complex vitamins.

Here are the health benefits of B-complex vitamins as well as dosage recommendations.

B-complex supplements usually pack all eight B vitamins into one pill, as per the following:

B1 (thiamine): Thiamine plays an essential role in metabolism by helping convert nutrients into energy. The richest food sources include pork, sunflower seeds and wheat germ.

B3 (niacin): Niacin plays a role in cellular signaling, metabolism and DNA production and repair. Food sources include chicken, tuna and lentils.

B5 (pantothenic acid): Like other B vitamins, pantothenic acid helps your body obtain energy from food and is also involved in hormone and cholesterol production. Liver, fish, yogurt and avocado are all good sources.

B6 (pyridoxine): Pyridoxine is involved in amino acid metabolism, red blood cell production and the creation of neurotransmitters. Foods highest in this vitamin include chickpeas, salmon and potatoes.

B7 (biotin): Biotin is essential for carbohydrate and fat metabolism and regulates gene expression. Yeast, eggs, salmon, cheese and liver are among the best food sources of biotin.

B9 (folate): Folate is needed for cell growth, amino acid metabolism, the formation of red and white blood cells and proper cell division. It can be found in foods like leafy greens, liver and beans or in supplements as folic acid.

B12 (cobalamin): Perhaps the most well-known of all the B vitamins, B12 is vital for neurological function, DNA production and red blood cell development. B12 is found naturally in animal sources like meats, eggs, seafood and dairy.

SUMMARY:

B-complex supplements usually contain all eight B vitamins conveniently packed into one pill.

In pregnant or Breastfeeding Women, the demand for B vitamins, particularly B12 and folate, grows to support fetal development, to avoid severe neurological damage or birth defects in the fetus or infant.

Older Adults, your ability to absorb vitamin B12 decreases and your appetite declines, making it difficult for some people to get enough B12. Deficiency in B12 has been linked to increased rates of depression and mood disturbances in elderly people.

What’s more, people who have undergone certain weight-loss surgeries are also more likely to be deficient in B vitamins. Patients are often advised to supplement with a B-complex vitamin to correct or avoid deficiencies.

Vegans and strict vegetarians could be at risk of developing a B12. Deficiency if they don’t get enough of this vitamin through fortified foods or supplements. A daily B-complex vitamin can help ensure that people who choose to follow diets that eliminate animal products are getting enough of these important nutrients.

B-complex vitamins are often used to reduce fatigue and boost mood. They can lift your spirits and improve your cognitive performance. They may help improve symptoms of depression or anxiety.

Recommended intake for B vitamins varies depending on age, nutrient demands, gender and health status. Taking a B-complex supplement as directed, or speak with your doctor regarding your specific nutrient needs based on your age and health.

Recommended Dosage:

Each B vitamin has a specific recommended daily amount that varies depending on gender, age and other variables like pregnancy.

For women and men, the recommended daily intake (RDI) for B vitamins

                                                       Women                           Men

B1 (Thiamine)                              1.1 mg                             1.2 mg

B2 (Riboflavin)                             1.1 mg                             1.3 mg

B3 (Niacin)                                   14 mg                              16 mg

B5 (Pantothenic acid)                   5 mg                               5 mg (AI)

                                                      (RDI not established; Adequate Intake, or AI, provided)

B6 (Pyridoxine)                            1.3 mg                             1.3 mg

B7 (Biotin)                                    30 mcg (AI)                     30 mcg (AI)

B9 (Folate)                                    400 mcg                           400 mcg

B12 (Cobalamin)                          2.4 mcg                           2.4 mcg

Vitamin B: Các li ích và liu dùng

Vitamin B là một nhóm chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn. Hầu hết mọi người nhận được khuyến khích của những vitamin này thông qua chế độ ăn uống vì chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, các yếu tố như tuổi tác, mang thai, lựa chọn chế độ ăn uống, tình trạng y tế, di truyền, sử dụng thuốc và rượu làm tăng nhu cầu về vitamin B của cơ thể.

Các chất bổ sung dinh dưỡng có chứa tất cả tám loại vitamin B được gọi là vitamin B phức hợp.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của vitamin B phức hợp cũng như các khuyến nghị về liều lượng.

Chất bổ sung B-complex bao gồm tám loại vitamin B vào một viên thuốc, như sau:

B1 (thiamine): Thiamine đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất bằng cách giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm thịt lợn, hạt hướng dương và mầm lúa mì.

B3 (niacin): Niacin đóng một vai trò trong việc truyền tín hiệu của tế bào, sự trao đổi chất và sản xuất DNA và sửa chữa. Nguồn thức ăn bao gồm thịt gà, cá ngừ và đậu lăng.

B5 (axit pantothenic): Giống như các vitamin B khác, axit pantothenic giúp cơ thể bạn lấy năng lượng từ thức ăn và cũng tham gia vào quá trình sản xuất hormone và cholesterol. Gan, cá, sữa chua và bơ đều là những nguồn tốt.

B6 (pyridoxine): Pyridoxine tham gia vào quá trình chuyển hóa axit amin, sản xuất hồng cầu và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh. Thực phẩm chứa nhiều vitamin này nhất bao gồm đậu gà, cá hồi và khoai tây.

B7 (biotin): Biotin cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo và điều chỉnh biểu hiện gen. Men, trứng, cá hồi, pho mát và gan là những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin.

B9 (folate): Folate cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chuyển hóa axit amin, hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu và phân chia tế bào thích hợp. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, gan và đậu hoặc trong các chất bổ sung như axit folic.

B12 (cobalamin): Có lẽ được biết đến nhiều nhất trong số các loại vitamin B, B12 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, sản xuất DNA và phát triển hồng cầu. B12 được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn động vật như thịt, trứng, hải sản và sữa.

TNG KT

Chất bổ sung B-complex thường chứa tám loại vitamin B được tổng hợp trong một viên thuốc.

Ở phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu về vitamin B, đặc biệt là B12 và folate, tăng lên để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, tránh tổn thương thần kinh nghiêm trọng hoặc dị tật bẩm sinh ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.

Người lớn tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm và cảm giác thèm ăn giảm, khiến một số người khó có đủ vitamin B12. Sự thiếu hụt B12 có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn tâm trạng ở người cao tuổi.

Hơn nữa, những người đã trải qua một số cuộc phẫu thuật giảm cân cũng có nhiều khả năng bị thiếu vitamin B. Bệnh nhân thường được khuyên bổ sung vitamin B-complex để điều chỉnh hoặc tránh thiếu hụt.

Những người ăn thuần chay và ăn chay nghiêm ngặt có thể có nguy cơ phát triển vitamin B12. Thiếu hụt nếu họ không nhận đủ vitamin này thông qua thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường. Một viên Vitamin B-complex hàng ngày có thể giúp đảm bảo rằng những người chọn theo chế độ ăn kiêng loại bỏ các sản phẩm động vật nhận được đủ các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Vitamin B-complex thường được sử dụng để giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng. Chúng có thể nâng cao tinh thần của bạn và cải thiện hiệu suất nhận thức của bạn. Chúng có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng.

Lượng vitamin B khuyến nghị dùng tùy theo độ tuổi, nhu cầu chất dinh dưỡng, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dùng chất bổ sung B-complex theo chỉ dẫn hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về nhu cầu chất dinh dưỡng cụ thể dựa trên tuổi và sức khỏe của bạn.

Liu dùng khuyến ngh

Mỗi loại vitamin B có một lượng khuyến nghị cụ thể hàng ngày thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác và các yếu tố khác như mang thai.

Đối với phụ nữ và nam giới, lượng vitamin B khuyến nghị hàng ngày (RDI)

                                                        Phụ nữ                           Nam giới

B1 (Thiamine)                              1.1 mg                             1.2 mg

B2 (Riboflavin)                             1.1 mg                             1.3 mg

B3 (Niacin)                                   14 mg                              16 mg

B5 (Pantothenic acid)                    5 mg                               5 mg (AI)

                                                      (RDI not established; Adequate Intake, or AI, provided)

B6 (Pyridoxine)                            1.3 mg                             1.3 mg

B7 (Biotin)                                    30 mcg (AI)                     30 mcg (AI)

B9 (Folate)                                    400 mcg                          400 mcg

B12 (Cobalamin)                          2.4 mcg                           2.4 mcg

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *